Wissenswertes zum Übertraining

veröffentlicht am 29. Oktober 2018 in Allgemein von
Hanteln und Laufschuhe

Der Begriff Übertraining ist nicht jedem sportlich aktiven Menschen ein Begriff, obwohl er das sein sollte. Bei diesem Phänomen handelt es sich um eine unterschätzte Gefahr, welche Profisportler ebenso betreffen kann wie Hobbysportler. Hier gilt das Motto: Weniger ist manchmal mehr.

Was bedeutet Übertraining überhaupt?

Wer regelmäßig Sport treiben möchte, der benötigt eine ganze Menge Motivation. Doch manchmal geht der Elan so weit, dass er in einem exzessiven Training endet, weil Sportler nicht auf die entsprechenden Warnsignale des eigenen Körpers hören möchten. Beim Übertraining handelt es sich um ein Phänomen, welches in der Sportmedizin als Überlastungsreaktion des menschlichen Organismus beschrieben wird. Zumeist wird es ausgelöst durch eine zu starke Trainingsintensität, welche über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird. Außerdem kann es durch ein zu hohes Trainingsvolumen oder eine unzureichende Ruhephase ausgelöst werden. Wer sich zwischen besonders harten Trainings keine Ruhepause gönnt, der riskiert, dass seine Leistung aufgrund des Übertrainings sinkt – und das im schlimmsten Fall für einen Zeitraum von mehreren Wochen. Wenn das übertriebene Trainieren zu lange ausgeführt wird, kann es zudem verheerende Folgen für den Körper haben.

Diese Symptome deuten auf ein Übertraining hin

Muskelkater kann in der Folge eines anstrengenden Trainings hin und wieder vorkommen. Solange dieser sich in gut erträglichen Grenzen hält, ist das in der Regel auch kein ernstzunehmendes Problem für einen gesunden Körper. Wenn der Schmerz im Muskel allerdings jede Bewegung zur Qual macht und über mehr als zwei oder maximal drei Tage anhält, so kann der Muskelkater ein Symptom für das Übertraining sein. Auch eine verschlechterte oder besonders langsame Regeneration kann auf dieses Phänomen hindeuten. Sportler kennen ihren Körper in der Regel sehr gut und bemerken dieses Symptom schon am Anfang – dann muss das Training entsprechend heruntergefahren werden!

Wenn die Beine sich schwer und müde anfühlen, so kann es sich um einen temporären Zustand handeln, welcher bei Frauen zyklusabhängig vorkommt und generell aufgrund vom warmem Wetter auftreten kann. Sofern das Gefühl schwerer Beine allerdings keinen erkennbaren Grund hat, so kann das Übertraining auch hieran schuld sein. Sogar auf die Psyche eines Sportlers kann das Übertraining einen deutlich negativen Einfluss haben. Erhöhte Reizbarkeit, sowie eine spürbare Launenhaftigkeit, welche sich nicht anders erklären lässt, können seelische Symptome des gefürchteten Phänomens sein. Depressive Verstimmungen sowie Motivationsprobleme gehören ebenfalls in diese Kategorie der typischen Anzeichen für ein zu hohes Trainingspensum. Weil nicht nur Körper, sondern auch Geist nicht so einfach zur Ruhe finden können, wenn der Organismus über einen langen Zeitraum überanstrengt wird, können zudem mittelfristig Schlafstörungen auftreten. Infolge dessen besteht neben einem erhöhten Nahrungsbedarf auch eine andauernde Müdigkeit.

So kann dem Übertraining effektiv entgegengewirkt werden

Wenn die oben genannten Symptome in Kombination oder einzeln auftreten, so liegt in vielen Fällen ein Übertraining vor. Wer diese Anzeichen bei sich erkennt und ein zu hohes Trainingspensum nicht ausschließen kann, der sollte für mindestens drei, besser fünf Tage komplett auf das Training verzichten. Ein kurzer und sehr langsamer Regenerationslauf ist jedoch erlaubt.

Sofern sich der seelische und körperliche Zustand nach dieser kleinen Auszeit nicht merklich gebessert hat, sollte die Ruhepause auf zehn Tage ausgedehnt werden. Außerdem empfiehlt es sich, einen Hausarzt aufzusuchen, um andere Ursachen sicher ausschließen zu können.

In der Pause sollte der Körper trotzdem leicht belastet werden, zum Beispiel in Form eines ruhigen Spaziergangs. Bei schlechtem Wetter gerne auch auf dem Laufband. Gesunde Ernährung und viel Schlaf helfen dem Körper ebenfalls dabei, dass er sich schnellstmöglich regeneriert. Stress sollte so gut wie möglich vermieden werden.


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