Sportverletzungen beim Lauftraining und Wettkampf

veröffentlicht am 29. Oktober 2018 in Allgemein von
Junge mit Sportverletzung

Wer Laufsport macht, kann sich verletzen. Pech gehabt – und die Pechregel anwenden. Was das bedeutet, lesen Sie weiter unten. Es gibt eine Reihe typischer Sportverletzungen – dieser Text zählt einige davon auf. Und er beschreibt kurz, was man tun kann, wenn es passiert ist. Besser wär’s, wenn es gar nicht erst passieren würde. Deshalb geht es im zweiten Teil um die Hauptursache der Verletzungen und um die Prophylaxe, die am besten vorbeugt.

Typische Verletzungen – was tun?

Muskelkater: Viele sehen ihn nicht als Verletzung an und doch sind beim Muskelkater feinste Muskelhärchen gerissen. Die alte Regel, hart weiter zu belasten, wird mittlerweile von Orthopäden und Sportmedizinern – zumindest in dieser Einfachheit – als überholt betrachtet. Was hilft ist langsam und sanft bewegen, bis der Schmerz nachlässt. Darüber hinaus nützen warme Bäder oder ein Saunabesuch.

Krämpfe

Krämpfe: Ein Krampf kann durch zu enge Bekleidung begünstigt werden. Wer also Probleme mit Krämpfen hat, locker kleiden. Tritt ein Krampf ein, das Training sofort abbrechen, dehnen und massieren. Außerdem hilft es, Sauerstoff, Elektrolyte und Flüssigkeit zuzuführen. Also schön und gleichmäßig weiter atmen und trinken. Elektrolyte hat man normalerweise nicht dabei. Man kann sie zum Auflösen in Wasser in der Apotheke bekommen. Wer oft Krämpfe bekommt, kann sich so seine Elektrolytlösung mitnehmen.

Kreislaufprobleme

Schwindel und Kreislaufprobleme deuten auf Kohlenhydratmangel hin. Hier sollten Sie, wenn Sie des öfteren betroffen sind, nicht mit ganz leerem Magen Laufen gehen. Trinken Sie vorher einen Fruchtsaft und essen Sie eine Kleinigkeit. Das füllt Ihre Kohlenhydratdepots und das Risiko für Kreislaufprobleme sinkt.

Gereizte Sehnen

Ist die Achillessehne entzündet, kann dies nur durch einen Arzt behandelt werden. Vorbeugend können Sie sich einen härteren Laufboden suchen. Tatsächlich ist Asphalt oder Kuhkopfpflaster in diesem Fall günstiger, weil die Sehnen durch leichteres Abrollen des Fußes weniger in Anspruch genommen werden. Außerdem sollten Ihre Laufwege ganz eben sein – also nicht geneigt. Viele Wege sind vor allem am Rand geneigt, damit das Regenwasser leichter abfließen kann. Geneigte Wege führen zu asymmetrischen Laufbewegungen und belasten den Sehnenapparat unnötig.

Muskelzerrung

Sie müssen blitzartig ausweichen oder hinter einem Ast lauert eine Vertiefung, die Sie spontan überspringen müssen. Gelegenheiten gibt es viele, bei denen Sie Ihre Muskeln spontan sehr stark belasten, dabei kann es zu einer Zerrung kommen. Bei einer Zerrung dürfen Sie nicht weiter trainieren. Sie dürfen auch den Muskel nicht dehnen. Schütteln Sie ihn aus, lockern Sie ihn, dass er sich so weit möglich entspannen kann. Es kann sein, dass Muskelfasern gerissen sind. Kühlen Sie auf jeden Fall sofort, weil die Verletzung sonst sehr langwierig werden kann, wenn es ein Muskelfaserriss ist. Suchen Sie einen Arzt auf um Schlimmeres auszuschließen. Ab dem folgenden Tag können Sie im schmerzfreien Bereich dehnen. Die Beeinträchtigung kann Tage oder Wochen andauern. Trainieren Sie in der Zeit unterhalb der Schmerzgrenze. Der Arzt wird Ihnen bestätigen, dass Ihre Verletzung dann besser ausheilt.

Bänder

Man knickt um und die Bänder sind daraufhin überdehnt oder gerissen. Pech gehabt. Daher lautet, wenn Sie umknicken und der Fuß oder das Gelenk anschwellen, die erste Regel „P-E-C-H-Regel„.

P = Pause, sofort Training beenden und den betroffenen Fuß ruhigstellen.

E = Eis, sofort mit Coldpack oder Eisbeutel kühlen. Eis niemals auf nackter Haut anwenden.

C = Compression, einen Druckverband anlegen, nicht zu fest. Diesen mindestens 24 Stunden anwenden, damit die Schwellung zurückgeht. Darauf achten, dass fuß- oder handwärts das Blut zirkulieren kann.

H = Hochlagern, begünstigt den Rückfluss des Blutes Richtung Herz und der Lymphe, die – einfach ausgedrückt – die abgebauten Schadstoffe zurücktransportieren muss.

Die Pechregel ist sehr alt, doch sie hat sich bewährt. Damit sind die vernünftigen Maßnahmen noch nicht zu Ende. Ein Arzt sollte aufgesucht werden. Nur Fachpersonen können den Zustand der Bänder überprüfen und eine Fraktur ausschließen. Beispielsweise kann ein Schienbeinkopfbruch oder eine Radiusköpfchenfraktur im Ellbogen nach Sturz unmittelbar nach der Verletzung eher harmlos wirken. Falsche oder zu späte Versorgung kann zu unangenehmen Spätfolgen – wie zum Beispiel Arthrose – führen. Meist ist eine Röntgenaufnahme nötig, damit der Arzt eine Fraktur ausschließen kann.

Vorbeugen ist noch besser – die beste Prophylaxe

Laut Sportmedizinern und Orthopäden sind die meisten Sportverletzungen am Bewegungsapparat beim Laufen sogenannte Überlastungsschäden. Was heißt das?

Als Überlastungsschäden bezeichnet man die Folgen eines falschen Aufbaus Ihres Trainings. Im Klartext: wenn Sie oft Probleme mit den oben genannten Schädigungen haben, trainieren Sie entweder zu intensiv oder Sie steigern Ihre Belastung zu schnell. Was „zu intensiv“ oder „zu schnell gesteigert“ ist, das hängt im Einzelfall vom Körper und von der Vorgesundheit der laufenden Person ab. Personen mit angeborenen oder erworbenen Fehlstellungen im Bewegungsapparat haben von vorne herein ein höheres Risiko sich zu verletzen. Daher empfiehlt es sich, bei oft auftretenden kleinen bis mittelschweren Verletzungen, wie zum Beispiel einem Bänderriss, Sportexperten zu Rate zu ziehen.

Vorbelastungen ausschließen oder erkennen

Lassen Sie sich von einem Sportarzt oder Orthopäden einmal durchchecken und hinsichtlich Ihres Trainings beraten. Er wird feststellen, ob Sie vorbelastet sind, obwohl sie im Alltag gar nichts davon merken. Zu solchen Vorbelastungen zählen Senk- und Spreizfüße, aber auch Vorfußdeformitäten, wie Verformung der großen Zehe oder des Zehenballens. Auch eine lumbosakrale Übergangsstörung im Lendenwirbelbereich kann eine Vorbelastung darstellen. Für einen diesbezüglich völlig gesunden Körper sind 30 bis 40 Kilometer pro Woche ein gesundes Pensum. Voraussetzung ist aber auch, dass Sie sich genügend Zeit für das Aufwärmen nehmen und mit Hocken den Bewegungsapparat genügend dehnen. Lesen Sie auch unsere Tipps fürs Lauftraining. Hocken, also in die Hocke gehend natürlich dehnen, wird mittlerweile von vielen Fachleuten als besser angesehen als traditionelle Dehnübungen. Wenn eine der oben genannten Vorbelastungen vorliegt, sollten Sie Ihr Training nach dem Rat des Arztes gestalten. Hier kann weniger „Mehr“ sein, wenn das „Weniger“ Ihrer Konstitution besser entspricht.

Fazit – mit Köpfchen laufen vermeidet Blessuren

Joggen ist eine der beliebtesten Freizeitsportarten. Viele Jogger wollen einmal, oder gleich mehrere Male, bei Marathonläufen mitlaufen. Deshalb sind die Wege, Parks, Wiesen und Wälder voll von Menschen, die sich gern bewegen und das ist gut so. Viele Menschen trainieren auch zu Hause auf dem Laufband. Allerdings ist die Häufigkeit von leichten bis mittelschweren Verletzungen hoch. Ein Blick auf die Trainingsgewohnheiten zeigt, dass viele Läuferinnen und Läufer ein zu großes Pensum in Angriff nehmen und ihre Belastung zu schnell steigern. Das führt zu Verletzungen. Abgesehen davon, dass es Tipps und Tricks, Hausmittelchen und Mittel aus der Apotheke gibt, um mit unangenehmen Blessuren fertig zu werden, ist Vorbeugen die erste Wahl. Die richtige Selbsteinschätzung mit Hilfe von Fachleuten und das darauf abgestimmte Training, helfen Verletzungen zu vermeiden. Mit Köpfchen und dem richtigen Maß macht das Laufen dann noch mal so viel Spaß.

 


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