Regenerationslauf vs. Trainingspause: Vorzüge und Nachteile

veröffentlicht am 29. Oktober 2018 in Allgemein von
Langsamer Dauerlauf

Gerade bei Sportdisziplinen wie etwa dem Marathonlauf, welche oftmals mit einem harten Trainingspensum einhergehen können, fallen oft die Begriffe Regenerationslauf bzw. Trainingspause. Damit (angehende) Sportler genau wissen, was unter welchem Begriff verstanden wird und welches die Vor- und Nachteile der jeweiligen „Methode“ sind, soll der nachfolgende Artikel möglichst Klarheit verschaffen.

Was genau ist ein Regenerationslauf?

Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass gerade bei hartem Training/Wettkämpfen, aber auch „normalen“ Trainingsbereich die Regeneration- also die Wiederherstellung bestimmter Körperprozesse- unabdingbar für den Trainingserfolg ist. Fehlt der Regenerationsprozess, kann es zum Leistungsabfall und „Einbußen“, sowie einer Überlastung und Auslaugung des Trainierenden kommen. Eine Maßnahme, die Regeneration des Körpers zu fördern, kann der so genannte Regenerationslauf sein. Er dient dazu, die Erholung des Körpers nach Wettkämpfen/erhöhten Trainingsphasen zu beschleunigen.

Dies bedeutet nicht, dass man sich beim Regenerationslauf „auspowert“. Im Gegenteil: er stellt die ruhigste Form des Dauerlaufes dar und soll für eine gute Durchblutung sorgen. Zudem sollen andere Stoffwechselprodukte (unter Anderem Laktat) abtransportiert werden. Der Regenerationslauf besteht aus leichtem Joggen und einem dementsprechend langsamen Puls, dieser sollte allerhöchstens 70% des persönlichen Maximalpulses ausmachen. Pro Lauf sollte etwa eine Zeit von 30 Minuten bis maximal 50 Minuten eingeplant werden. Ob man den Regenerationslauf auf dem Laufband oder im Freien durchführt, bleibt jedem selbst überlassen. Zumindest ausreichend frische Luft sollte aber gewährleistet sein.

Die Vorteile des Regenerationslaufs sind vor allem die Stärkung der Durchblutung, die Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und die damit einhergehende Leistungssteigerung. Die Nachteile des Regenerationslaufes können vor allem eine Überbelastung oder ein Leistungsabfall sein, wenn der Lauf zu ehrgeizig angegangen wird. Auch die Verletzungsgefahr kann steigen. Der Sportler sollte hier immer auf das eigene Körpergefühl hören: der Regenerationslauf darf in keinem Falle als anstrengend oder belastend empfunden werden, eine Regeneration findet dann nicht statt.

Was ist eine Trainingspause?

Die nächste Variante, dem Körper nicht nur etwas Ruhe zu gönnen, sondern ihm auch bei der Regeneration zu helfen, kann eine Trainingspause sein. Gerade nach einem anstrengenden Training ist es sinnvoll, einen Tag Trainingspause einzulegen. Eine Trainingspause einzulegen heißt jedoch nicht, absolut „gar nichts“ für den Körper zu tun. Stattdessen steht eine Erholungsphase auf dem Programm, die dem Körper hilft, leistungsfähiger zu werden.

Wird konsequent trainiert, so kann dies zum Übertraining führen: eine körperliche, aber auch geistige Ermüdung kann die Folge sein, der Sportler fühlt sich regelrecht ausgezerrt. Um „runter zu kommen“, aber dem Körper dennoch etwas Gutes zu tun, kann man sich zum Beispiel heiße Bäder gönnen, ausreichend Schlaf absolvieren oder auch das Floating praktizieren: Floating bedeutet, ein Bad in Salzwasser zu nehmen. Der basische PH-Wert des Körpers kann wieder ins Gleichgewicht gebracht werden, wenn der Haushalt nach einem anstrengenden Training übersäuert ist. Basisches Badesalz findet sich in jedem Drogeriemarkt, die Länge des Bades ist vor allem nach persönlichen Vorlieben auszuwählen. Auch das Faszientraining mit Faszienrolle oder Faszienball kann Entspannung für den Körper bedeuten.

Die Trainingspause sollte jedoch- je nach Trainingssituation- nicht länger als zwei Tage dauern, da sonst der positive Effekt der Verbesserung abgemildert wird. Dies ist vielleicht mit der wichtigste „Nachteil“, den die Trainingspause beinhaltet. Sehr viele ehrgeizige Sportler setzen eine Trainingspause oft mit „Nichts tun“ gleich und es fällt schwer, seinem eigenen, hohen Trainingsanspruch gerecht zu werden. Dabei sind Trainingspausen jedoch absolut notwendig und nur zu empfehlen.

Was ist besser oder schlechter?

Ob nun der Regenerationslauf oder die Trainingspause besser oder schlechter ist, kann nicht konkret beantwortet werden. Jeder „Experte“ wird wohl etwas anderes sagen. Das wichtigste, was jeder Sportler für sich tun kann, ist auf sich selbst und vor allem auf seinen Körper zu hören: wer sich fit genug fühlt, der kann natürlich einen Regenerationslauf absolvieren, wer hingegen gefühlt wenig Energie nach einer Trainingseinheit hat, der sollte die Signale seines Körpers ernst nehmen und tatsächlich eine Pause einlegen, stattdessen dem Körper auf andere Weise etwas Gutes tun. Somit ist eine gesunde Mischung der beiden Varianten sicherlich zu begrüßen, hängt aber von der Persönlichkeit und dem Trainingshintergrund des Sportlers ab.


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