Die wichtigsten Tipps zum Lauftraining

veröffentlicht am 29. Oktober 2018 in Allgemein von
junger Mann trainiert für Marathon

Ganz egal, ob Sie gerade für einen Marathon trainieren oder nur das Laufen zu einem regelmäßigen Training machen möchten – die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei Ihr Ziel zu erreichen.

Die richtige Ernährung ist entscheidend

Generell gilt, dass während eines Lauftrainings eine ausgewogene und gesunde Ernährung der Schlüssel ist. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Hafer sollten als Treibstoff für die Trainingseinheiten betrachtet werden. Einen Fehler, den viele Amateurathleten jedoch oft machen ist, dass sie das gleiche kohlenhydratreiche Frühstück Tag für Tag zu sich nehmen, unabhängig davon, ob ein anstrengendes Training folgt, oder sie den ganzen Tag im Büro sitzen. Kohlenhydrate, die nicht als Treibstoff für das Training verwendet werden, werden schnell als Fett gespeichert. Wenn Sie also nicht trainieren, greifen Sie lieber an ein gekochtes Ei als an einen riesigen Topf Haferbrei.

Die anderen zwei Makronährstoffe, Protein und Fett, sollten beide auch Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Es ist wichtig die Tatsache zu berücksichtigen, dass Protein für Muskelwachstum und -reparatur benötigt wird, während Fett nachweislich die Ausdauer verbessert. Im Allgemeinen benötigt eine Person, die nicht trainiert, etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Beim Training steigt die Empfehlung auf etwa 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Protein sollte etwa 15% der Gesamtkalorien pro Tag ausmachen. Ohne ausreichend Protein während des Trainings wird der Körper Muskeln abbauen, um den Körper zu versorgen, wenn er lange Strecken zurücklegt.

Der Verzehr von ausreichend Fett in Form von gesunden Fetten wie in Avocado und Nüssen erhöht nachweislich die Ausdauer von Marathonläufern. Ausdauersportler sollten weniger als 30% der Gesamtkalorien aus Fett konsumieren, weniger als 1% aus gesättigtem Fett. Indem Sie Fett in der Diät haben, werden Ihre Muskeln mehr Fett und weniger Kohlenhydrate verbrennen, während Sie laufen. Die Zugabe von Fett ermöglicht es Ihnen somit längere Strecken zu laufen, da Ihre Kohlenhydratspeicher nicht erschöpft sein werden.

Energieriegel für den schnellen Kick

Aus gutem Grund gehören Energieriegel zu den beliebtesten Snacks: Sie sind lecker, handlich und relativ gesund. Energieriegel eignen sich, je nach Zusammensetzung, sowohl vor als auch nach dem Training. Riegel mit Maltodextrin sind zudem leichter für den Magen als die konzentrierte Glukose in einigen Sportgetränken. Wird besonders viel Energie für längere Strecken benötigt, benötigen Sie leicht verdauliche Energie, die Ihren Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben. Wählen Sie hierfür einen Energieriegel mit Honig. Honig enthält nämlich Kohlenhydrate – Glukose und Fruktose – die schnell und lang anhaltenden Brennstoff liefern. Fructose wird relativ langsam absorbiert, also wird seine Energie im Laufe der Zeit freigesetzt, während Glukose schnell wirkt.

Zudem zeigen Studien, dass der Verzehr dieser beiden Arten von Kohlenhydraten auf einmal, die Menge an Energie, die Ihre Muskeln nutzen können, verbessert und sich demnach positiv auf die Leistung auswirkt. Im Gegensatz zu Haushaltszucker enthält Honig zudem Spuren von B-Vitaminen, Kalzium und Eisen.

Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme

Neben einem sorgfältig ausgearbeiteten Speiseplan ist es wichtig, die Hydratation zu berücksichtigen. Ein Läufer muss daran denken, dass er beim Schwitzen Körpergewicht verliert und seinen Flüssigkeitshaushalt kompromittieren kann. In der Tat kann der Verlust von nur 2 Prozent Ihres Körpergewichts durch Wasserverlust einen erheblichen Einfluss auf die Leistung und Erholung haben. Wasser sollte die Hauptquelle von Flüssigkeiten bleiben, mit einer täglichen Aufnahme von mindestens 6 bis 8 Gläser Wasser und mehr während des eigentlichen Trainings. Während des Trainings wird empfohlen, dass Sie alle 20 Minuten, in denen Sie laufen, etwa 200 ml Wasser zu sich nehmen. Für diejenigen, die extra lange Strecken über eine Stunde laufen, könnte es notwendig sein Sportgetränke für zusätzliche Elektrolyte hinzuzufügen.

Anstatt eine Plastikflasche zu benutzen, gibt es viele von wiederverwendbaren Optionen da draußen. Flaschen aus Edelstahl mit Vakuumwand halten Flüssigkeiten heiß oder kalt und sind ideal, um zwischen den Trainingseinheiten den Durst zu stillen. Die Portabilität wird durch zusammenfaltbare Flaschen erleichtert, die Sie sie einfach verstauen können. Spezielle Ventile erleichtern das Nippen und verhindern ein Verschütten. Für diejenigen, die lieber freihändig laufen möchten, sind auch Gürtel mit Taschen für ihre Flaschen erhältlich.

Die richtigen Schuhe sind wichtig

Gute Sportschuhe - Blasen vermeiden

die richtigen Laufschuhe vermeiden Blasen

Für einige Läufer ist ein leichter, schlanker Schuh wichtig, da zusätzliches Gewicht (im wahrsten Sinne des Wortes) ein Nachteil sein kann. Andere Läufer kümmern sich nicht um ein paar zusätzliche Gramm beim Laufen, solange es bedeutet, dass sie die Polsterung und Unterstützung haben, die es ihnen ermöglicht, bequem zu rennen. Während es verlockend sein kann, ein Paar federleichte Rennschuhe zu wählen, ist es wichtig, einen guten Blick auf die eigene Biomechanik und Geschwindigkeit zu werfen.

Blasen vorbeugen

Zum Glück gibt es mehr als eine Möglichkeit, Blasen vorzubeugen und zu behandeln, bevor es ernst wird. Von Bandagen und Vaseline bis hin zu besseren Socken und Schuhen haben wir eine Liste der wichtigsten Tipps zusammengestellt, um Ihre Füße zu schonen und Sie auf lange Sicht fit zu halten.

  • Wählen Sie Socken mit Bedacht. Die richtigen Socken sind sehr wichtig, wenn es um die Blasenprävention geht. Socken bieten zusätzliche Unterstützung für unsere Füße, halten Feuchtigkeit ab und können die Reibung minimieren, die zu Blasen führt. Hände weg von Baumwollsocken, die Schweiß und Feuchtigkeit aufsaugen und dadurch sehr wahrscheinlich Blasen verursachen. Wählen Sie stattdessen Nylonsocken, die für mehr Atmungsaktivität und weniger Feuchtigkeit am Fuß sorgen.
  • Wenn ein Paar Socken es nicht ausreicht, versuchen Sie, zwei zu tragen! Auf diese Weise findet die Reibung, die normalerweise auf Ihrer Haut entstehen würde, zwischen den beiden Sockenpaaren statt.
  • Greifen Sie zu Bändern und Bandagen. Bei Druckstellen auf den Füßen, die zu Blasen führen können, versuchen Sie Bandagen um die Problemstellen zu legen, bevor Sie die Socken anziehen. Studien zeigten, dass diese speziellen Bandagen nicht nur gegen verschwitzte Füßen wirken, sondern auch die Bildung von Blasen verhindert.
  • Verhindern Sie die Reibung mit Pulvern und Cremes. Probieren Sie ein spezielles Fußpulver, dass Sie einfach in die Socken geben, um eine reibungsfreie Oberfläche am Fuß zu erhalten.

Allgemeine Trainingstipps & Fazit

Führen Sie ein Trainingsprotokoll. Schreiben Sie Ihre täglichen Kilometer, Laufzeiten, Renndistanzen und Zeiten auf und wie Sie sich fühlen. Erhöhen Sie den wöchentlichen Kilometerstand um 10 Prozent. Dies ermöglicht eine schrittweise Steigerung der Laufleistung und reduziert das Verletzungsrisiko im Zeitverlauf. Schlechtes Wetter gibt es nicht, nur schlechte Kleidung. Ist es Ihnen wegen Schnee und Eis oder Sturm gar nicht möglich, draußen zu trainieren, so nutzen Sie das Laufband.


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